Ich fühle mit mir

In unserer wettbewerbs- und leistungsorientierten Gesellschaft ist es nicht immer leicht Schritt zu halten und uns wohl zu fühlen. Denn wenn wir diesen – vermeintlichen – Ansprüchen, schneller, besser, schöner, glücklicher, erfolgreicher nicht genügen, taucht meist sehr schnell ein Gefühl der eigenen Wertlosigkeit und des eigenen Unvermögens auf. Das ruft sofort den inneren Kritiker in uns auf den Plan, der nicht müde wird, uns das mitzuteilen. Was können wir tun, uns selbst nicht andauernd zu bewerten oder zu verurteilen, uns in Frage zu stellen und zu kritisieren? Wir können Selbstmitgefühl für uns entwickeln. Und so kann es gehen:

Warum fällt es so schwer zuzugeben, dass wir uns falsch benommen haben, etwas nicht schaffen oder ungeduldig waren? Und warum ist es meist leichter, jemanden anderen oder äußeren Umständen die Schuld für ein eigenes Fehlverhalten zu geben? Weil sich unser Ego einfach besser fühlt, wenn wir unsere Fehler und Unzulänglichkeiten auf jemanden anderen projizieren. Doch psychologische Forschungen zeigen, dass sich zu erhöhen indem man andere herabsetzt eine ähnliche Wirkung hat wie dauerndes Naschen. Der Zucker verschafft uns ein kurzfristiges „Hoch“, unweigerlich folgt jedoch das „Tief“. Das Wohlbefinden ist nur von kurzer Dauer. Denn statt uns besser zu fühlen, fühlen wir uns noch schlechter. Und wir erkennen, dass wir nicht ewig andere für unsere Probleme verantwortlich machen können.

Konfrontieren wir uns dann ehrlich mit unseren Schwächen, gehen wir wiederum gleich sehr hart mit uns ins Gericht. Und verlieren das Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten (das können andere besser), beginnen unser Potenzial anzuzweifeln ( ich bin nicht gut genug, das ist nichts für mich) und verfallen in Hoffnungslosigkeit (das wird ja sowieso nichts). Was uns wieder daran hindert, unser volles Potenzial im Leben zu verwirklichen. Ein Weg aus diesen negativen Gedankenspiralen auszubrechen, sich selbst und andere zu bewerten und zu verurteilen, ist die Entwicklung von Selbstmitgefühl.

Was ist Selbstmitgefühl

Eine die hier bestens Bescheid weiß ist, ist Kristin Neff, Professorin für Psychologie an der Universität Austin in Texas. Sie entwickelte das Konzept des Selbstmitgefühls und macht es seither zum Mittelpunkt ihrer wissenschaftlichen Forschung. Mit verblüffenden Ergebnissen, die sie in ihrem Buch „Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden“ dokumentiert. Kristin Neff appelliert an uns, dass wir aufhören sollen und dauernd zu bewerten und selbst zu verurteilen. Sie verweist auf das in unserer Gesellschaft weit verbreitete Phänomen, dass wir uns selbst niedermachen, wenn wir das Gefühl haben, im Spiel des Lebens nicht auf der Gewinnerseite zu stehen. Angst, Unsicherheiten, Depressionen sind die Folge.

Selbstmitgefühl heißt konkret, das Leben, auch wenn es sehr ungemütlich ist, mit all seinen Schwierigkeiten und Tiefen anzunehmen und uns selbst Freundlichkeit und Geborgenheit zu vermitteln, und dadurch destruktive Muster wie Furcht, Negativismus und Isolation zu vermeiden. Selbstmitgefühl erweist sich bei unserem Wunsch nach Zufriedenheit, Wohlbefinden und auch Gesundheit als äußerst wirksame Methode.

Wir können unser Herz nicht nur für andere sondern auch für unser eigenes Leid oder unseren Schmerz öffnen und weicher machen. Doch Vorsicht: Selbstmitgefühl unterscheidet sich sehr wohl von Selbstmitleid. Im Selbstmitleid bleibe ich in der passiven Rolle des leidendes Opfers und im Selbstmitgefühl gehe ich in die Rolle der aktiv Gestaltenden und verlasse somit die Opferrolle, übernehme Verantwortung für mich und nehme Hilfe an. Selbstmitgefühl unterscheidet sich auch vom Selbstwertgefühl. Denn, so zeigen die Forschungen, die möglichen Schattenseiten ein hohes Selbstwertgefühl zu erlangen und zu bewahren, sind Narzissmus, Selbstbefangenheit und Selbsterhöhung. Selbstwertgefühl ist damit nicht mehr das Maß aller Dinge für psychische Gesundheit. Kristin Neff sieht im Konzept des Selbstmitgefühls die perfekte Alternative zum dauernden Streben nach Selbstwertgefühl. Warum? Weil es denselben Schutz gegen Selbstkritik bietet wie das Selbstwertgefühl aber ohne dessen Schattenseiten.

Hilfe zur Selbsthilfe

Um festzustellen, dass das Konzept der Selbstmitgefühls ganz mühelos umzusetzen ist, lade ich Dich zu einer kleinen Empathieübung ein:

Eine Freundin kommt zu Dir, erzählt Dir über einen Fehler der ihr passiert ist, der sie wütend macht und peinlich berührt. Wie reagierst Du, was sagt Du ihr? Du würdest mitfühlend, tröstende Worte finden, Mut zusprechen und ihr vor Augen führen, dass sie dennoch wertvoll ist und Beweise anführen, dass sie in bestem Wissen und Gewissen gehandelt hat. Du würdest sie umarmen und ihr durch eine kurze Berührung zeigen, dass Du für sie da bist. Du würdest sanft und leise sprechen und deine ganze Präsenz auf Dein Gegenüber richten.

Wie würde es nun sein, wenn Du genau so Dich selbst behandelst und tröstest, wenn Du Dich wertlos, unfähig, kritisiert oder einfach nur traurig fühlst?

Denn genau das erklärt Selbstmitgefühl, beschreibt Autorin Kristin Neff. Dass Du von einer vertrauten Erfahrung ausgehst: dem Mitgefühl für andere. Denn das Mitgefühl, dass man anderen oder sich selbst entgegen bringt ist immer dasselbe.

Versuche also Dir selbst Mitgefühl zu geben, zum Beispiel für eine Situation, an der Du gerade leidest.  Tröste Dich, wie Du ein kleines Kind trösten würdest (um in Kristin Neffs Worten zu sprechen: „mein armer Schatz das tut jetzt wirklich weh“), sinnbildlich versorgst Du Deine Wunde mit einem Pflaster und versprichst Dir, dass, wenn es nicht besser wird, Du Dir Hilfe holen wirst.

Kristin Neff empfiehlt zusätzlich zu dieser Übung die Übung der Selbstumarmung. Es ist eine einfache Möglichkeit, sich selbst zu beruhigen und zu trösten, wenn man sich schlecht fühlt. Das mag Dir jetzt vielleicht ein wenig seltsam vorkommen, doch der Körper weiß das ja nicht und reagiert auf diese Geste der Wärme und Zuwendung wie ein kleines Kind, wenn es im Arm gehalten wird.

Sei freundlich zu Dir selbst

Eine weitere wichtige Komponente, die Kristin Neff für mehr Selbstmitgefühl anführt und die mir sehr wichtig erscheint, ist der freundliche Umgang mit sich selbst. Dazu gehört die Veränderung unserer kritischen Selbstgespräche. Wie lassen sich nun unsere innere Dialoge umformulieren?

Kristin Neff verweist hier auf die Gewaltfreie  Kommunikation nach Marshall B.Rosenberg, die uns lehrt , unsere inneren Dialoge umzuformulieren und für uns selbst keine verurteilenden sondern mitfühlende Worte zu benützen. Die vier Fragen der gewaltfreien Kommunikation helfen hier wunderbar und erlauben uns nach innen zu horchen, was in diesem Moment wirklich unsere Bedürfnisse sind.

1. Was beobachte ich?

2. Was empfinde/fühle ich?

3. Was brauche ich in diesem Moment?

4. Habe ich eine Bitte an mich selbst oder an jemand anderen?

Übe Dich in Achtsamkeit

Eine dritte wichtige Komponente des Selbstmitgefühls ist die Achtsamkeit. Den gegenwärtigen Moment wahrnehmen und schauen was ist. Sprich, der Realität ins Auge schauen. Denn um wirkliches Mitgefühl für uns zu entwickeln, müssen wir zunächst einmal erkennen bzw. zugeben, dass wir leiden. Denn wenn wir uns um unser Leid nicht kümmern bzw. es zur Seite schieben, wächst der Stress und wir machen uns immer mehr Sorgen. Wir orientieren uns auch hier mit möglichen Sorgenszenarien nach außen, anstatt innerlich aufzutanken. Meditation ist hier ein wunderbares Instrument, das Du überall praktizieren kannst. Beginne einfach 3 bis 5 Minuten täglich still zu sitzen und wahrzunehmen was da ist. Welche Gedanken, Emotionen Gerüche, Geräusche Du wahrnimmst. Mache Dir geistige Notizen. „Ich bin müde, mein rechter Ellbogen schmerzt, ein Flugzeug fliegt am Himmel…“ So trainierst Du Dein Gehirn bewusster auf das zu achten, was gerade ist und präsent im Hier und Jetzt zu Sein.

Kurz und gut zum Schluss

Abschließend möchte ich nochmals einladen, Selbstmitgefühl hin und wieder zu praktizieren, um Kraft, Energie und Lebensfreude zu tanken. Folgende Punkte bzw. Affirmationen erlauben das Zulassen von Selbstmitgefühl.

    • Es ist hart und es tut weh. Doch ich bin nicht allein, ich bin für mich da.

    • Ich liebe mich.

    • Ich darf weinen, wann immer mir danach ist.

    • Es tut mir leid, dass ich das erleben muss, und ich werde einen Ausweg finden.

    • Diese schmerzhafte Erfahrung ist keine Strafe dafür, dass ich schlecht bin.Jeder Mensch macht schwere Zeiten durch.

    • Ich darf Hilfe suchen und annehmen.

    • Ich werde an dieser Erfahrung wachsen, auch wenn ich mir das im Moment nicht vorstellen kann.

Und wie immer gilt. Ausprobieren, Üben, und vielleicht nochmals Üben. Denn wenn es am Anfang noch etwas seltsam wirkt, sich selbst Trost zu spenden, stellen sich erste Erfolge nach einigen Versuchen ein.